强度训练和低碳饮食训练相融合的耐力训练方法

文章来源:跑步的脚跟碳交易网2019-05-15 09:57

有很多马拉松爱好者,特别是那些学生时代喜欢运动,身体素质较好,力量较强的朋友喜欢高强度训练,也影响带动不少跑友跟随。平常跑步的打卡,会发现他们经常间歇跑,和很多大强度的速度跑,3KM,5KM成绩的确有明显的提高,甚至10KM也训练到非常棒了,不过高强度刺激出来的速度,对于提高全马成绩的帮助有限,或说性价比不高。
 
强度训练和低碳饮食训练相融合的耐力训练方法
 
另外,身边好些严肃跑者在执行低碳饮食训练,一种低强度磨耐性的训练。训练逻辑是首先饮食上严格控制碳水化合物摄入,以膳食纤维和蛋白质为主,甚至不忌讳脂肪。这种训练的主要目的有两点:一是控制体重,严格说是减肥,因为“糖”是让人长胖(脂肪)的罪魁祸首。二是提高肌肉的脂肪燃烧能力,这是最主要的训练目的。
 
低碳训练方法要长时间的慢跑训练,要空腹,跑步中补不含热量的水,为防止低碳环境下脂肪代谢的副作用 —— 生酮,需要多喝水,训练时随身带上水,可以每2KM补水一次。
 
糖原是肌肉首选的能量能源,想触发更多比率的脂肪代谢,速度一定要慢。将跑步按心率高低粗略分为三个速度区间:有氧放松跑,最高心率的65~70%;配速跑,最高心率的75%~80%;速度跑,最高心率的85%~90%。低碳跑的速度只能是有氧放松跑的下限区间范围,不超过最高心率的65%。
 
上面两种方法,单独练,都不是最佳,国外有研究表明,将这两种方法结合起来,会更明显提高耐力运动选手 —— 马拉松和自行车选手的成绩。方法如下:
 
1)下午高强度训练。一堂大强度的训练课,如速度跑10~14KM,或分组跑5KM*3,亦或间歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM,作一些跨步练习来热身,强度训练跑完后,再慢跑2KM来降温。
 
2)低碳晚餐。以低碳水化合物为主,如鱼肉,肌肉,牛肉,蔬菜沙拉。吃得足够满足食欲,只要保持碳水化合物含量尽可能低。
 
3)充足睡眠。睡前喝一杯无糖蛋白质饮料,既有助睡眠,也能补充更多蛋白质。
 
4)空腹低强度晨练。空腹以舒服的速度跑一个小时。不超过最高心率的65%,勤补水。
 
跑步结束后,用你最喜欢的高碳水化合物早餐补充能量,这时候无需忌讳碳水化合物,尽可能摄入所有身体所需的能源物质,让身体完成一次重建。此训练方法为期三周的时间,可以在其他日常训练中每周间插两次这样的训练。

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